Ya sea por su color, textura o posición social, los cereales refinados han suplantado casi por completo a los cereales integrales durante el último siglo. pero en los últimos años, la demanda de productos integrales ha aumentado significativamente . Presentarse ante los ojos de muchos consumidores como una alternativa más saludable.
Asimismo, algunos colectivos, como los vegetarianos, las han convertido en un símbolo y en ocasiones exageran sus características. ¿ Qué se puede decir desde un punto de vista puramente nutricional ?
Granos Integrales: Beneficios
el refinado empobrece el grano, sobre todo porque el germen, la parte más valiosa del grano que le falta a la harina blanca, también se quita con la cáscara. Los cereales integrales contienen más proteínas, grasas, vitaminas y minerales… además de fibra.
La mayoría de los expertos señalan que, en general, el grano de elección debe ser integral . No son una panacea, sin embargo pueden corregir la tendencia de las dietas actuales a ser hipercalóricas y bajas en vitaminas, minerales y fibra.
1. Mejoran la digestión
Ese es uno de los principales argumentos a favor. Sus fibras dietéticas tienen importantes funciones a nivel digestivo. Hoy en día se recomienda una ingesta diaria de 30 a 35 g de fibra, un valor que muchas personas no alcanzan porque comen pocas verduras o prefieren las refinadas. Comer cereales integrales ayuda a cumplir con esta recomendación de forma muy importante.
Ese déficit de fibra es uno de los motivos, aunque no el único, que favorece la aparición del estreñimiento.
entre las fibras solubles e insolubles estas últimas son las más relacionadas con la regulación del tránsito intestinal. Este es exactamente el tipo de fibra que se encuentra principalmente en los productos integrales.
Eso también es cierto. Se ha informado que el ácido fítico es un componente que acompaña a la fibra, como responsable de alterar la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el magnesio, el hierro o el zinc.
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado los efectos beneficiosos de esta sustancia además de su capacidad para reducir los niveles de azúcar, colesterol y ácidos grasos en sangre o su potencial antioxidante que podría proteger contra el cáncer de colon.
Con el conocimiento actual, se puede decir que los productos integrales son alimentos excelentes.
2. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Al aumentar el consumo de alimentos integrales, se reduce la probabilidad de enfermedades cardiovasculares (porque se reduce la ingesta de otros alimentos ricos en grasas), estreñimiento (aumenta la velocidad del tránsito intestinal) y cáncer de colon (disminuye la exposición a residuos digestivos cancerígenos).
3. Ganas menos peso
Ese valor energético de los alimentos integrales se suele dar un poco menos. Contienen más fibra y menos carbohidratos absorbibles.
Al mismo tiempo, su fibra provoca una sensación de saciedad, lo que ayuda a consumir porciones más pequeñas. Pero el aumento o la pérdida de peso depende del equilibrio entre las calorías que entran y las que salen.
4. Reduce la respuesta glucémica
Su fibra reduce un poco la respuesta glucémica en los diabéticos, sin embargo, las mediciones del índice glucémico (tasa de glucosa después de la ingestión) son similares entre los granos enteros y los granos refinados. Con ALL, se prefieren los productos de grano entero.
¿Hay límites en el consumo?
Sí, los granos están en la base de la pirámide alimenticia, lo cual es una indicación de que es el grupo de alimentos que debe contribuir más al suministro de nutrientes. Dos o tres porciones al día suele ser lo correcto .
Un mayor consumo puede afectar a otros alimentos y nutrientes importantes.
¿Las integrales también son biológicas?
No Procesar es una cosa, la producción orgánica es otra. El término “orgánico” u “orgánico” se refiere a productos que se fabrican y preparan sin el uso de fertilizantes o pesticidas químicos.
Debido a que los granos integrales se comen con cáscara, deben ser orgánicos para evitar el uso de pesticidas.
¿Para quién no son adecuados?
A los niños pequeños, ancianos o personas con estómagos delicados o en aquellos casos en los que el médico juzgue necesario reducir la ingesta de fibra .
En el caso de síntomas de deficiencia de minerales como calcio, magnesio, hierro y zinc o vitaminas liposolubles, se debe considerar la relación costo-beneficio de su ingesta.
¿Todos los panes integrales son iguales?
no La proporción del grano entero determina el grado de extracción de la harina ; de cuando es Estamos hablando de harina 100% integral mientras que el 70-74% es harina blanca comercial.
Entre estos dos extremos podemos encontrar todo tipo de pan u otros productos derivados de la harina, más o menos integrales.
¿Cómo se pueden integrar en la dieta?
Puedes alternar el pan blanco con el pan integral así al menos una ración diaria.
Que los Muesli son otro buen recurso para ayudarte a conseguir este objetivo. Esas masas para pizza pueden ser integrales o troqueladas de pasta . En cualquier caso, es una introducción natural, y ambos tipos pueden coexistir en la nutrición.
¿Por qué se recomienda el germen de grano?
Es la parte más nutritiva del grano y una fuente excepcional de vitamina E y ácidos grasos esenciales. . Pero la harina con germen no dura tanto, gracias en gran parte a esas grasas saludables.
Hay muchos panes integrales falsos y productos horneados hechos con harina blanca y fibra, pero sin gérmenes.